適合自己的孕期鍛煉計(jì)劃

　　即使懷孕了，在忙碌的生活中特別加入一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)也會(huì)讓你感到困難。

　　你可以在做其他事情的同時(shí)進(jìn)行：

　?、僮谵k公桌前或在汽車上活動(dòng)腳和踝關(guān)節(jié)。

　　②在家看書(shū)或看電視時(shí)，可盤(pán)膝而坐。

　?、墼缤硭⒀罆r(shí)進(jìn)行鍛煉腹肌的運(yùn)動(dòng)。一邊刷牙，一邊彎曲兩膝再伸直。

　　家人忙碌時(shí)，你大可不必袖手旁觀。可以適當(dāng)做一些家務(wù)勞動(dòng)，慢慢做，不必強(qiáng)求。

　　什么人不適合孕期運(yùn)動(dòng)？

　　不過(guò)，任何事都不是一概而論的。杜老師強(qiáng)調(diào)，并不是所有的孕婦都適合做運(yùn)動(dòng)。

　　如果有流產(chǎn)史，心臟、妊娠高血壓、腎臟有疾病的、多胞胎者、前置胎盤(pán)或出現(xiàn)不規(guī)則出血、宮縮等現(xiàn)象的孕婦都不適合做孕期運(yùn)動(dòng)。

　　如果你不屬于上述孕婦，而且體質(zhì)一向良好的話，應(yīng)該可以適當(dāng)做些孕期運(yùn)動(dòng)，但也最好先向醫(yī)生詳細(xì)咨詢，征得醫(yī)生同意后，在保證胎兒安全的前提下，選擇柔和的、適合孕婦的運(yùn)動(dòng)。

　　如果第一次運(yùn)動(dòng)后，有輕微腹痛或者陰道出血的話，你就不要再做運(yùn)動(dòng)并馬上到醫(yī)院診察。

　　有利于生產(chǎn)和保護(hù)胎兒的妊娠體操

　　專家提醒孕婦們，不要進(jìn)行一些伸拉、跳躍、負(fù)重以及對(duì)腹部有壓力的動(dòng)作，而且運(yùn)動(dòng)要適當(dāng)適量，否則過(guò)猶不及。下面的孕期健身操可以每天進(jìn)行三四種。

　　妊娠體操主要是增強(qiáng)孕婦腹部、背部及骨盆肌肉的張力，借以支托逐月長(zhǎng)大的子宮，以保護(hù)胎兒的成長(zhǎng)，并維護(hù)身體的平衡。孕期婦女可以根據(jù)自己的條件酌情選做。

　　1、盤(pán)腿坐式

　　平坐床上，兩膝分開(kāi)，兩小腿一前一后平行交接。這樣可以鍛煉腹股溝的肌肉和關(guān)節(jié)韌帶的張力，以防懷孕末期由于子宮的壓力而產(chǎn)生的痙攣。

　　于懷孕3個(gè)月后開(kāi)始做，每天試做一次，時(shí)間由5分鐘逐漸增加到30分鐘。

　　2、盤(pán)坐時(shí)的運(yùn)動(dòng)

　　盤(pán)坐時(shí)雙手平放在膝蓋骨上，利用雙臂力量幫助雙腿上下運(yùn)動(dòng)。這種運(yùn)動(dòng)可以增加小腿肌肉的張力，避免腹股溝扭動(dòng)與小腿抽搐。

　　懷孕3個(gè)月后開(kāi)始做，每天至少1次，每次做5遍。

　　3、足部運(yùn)動(dòng)

　　足部肌肉運(yùn)動(dòng)可以借腳趾的彎曲進(jìn)行，如用腳趾夾小石頭，小玩具或左右擺動(dòng)雙腳，都可以達(dá)到運(yùn)動(dòng)足部肌肉的目的。懷孕時(shí)因體重增加，往往使腿部和足弓處受到很大的壓力，因此，應(yīng)該隨時(shí)注意足部的運(yùn)動(dòng)，以增強(qiáng)肌肉力量，維持身體平衡。

　　4、腿部運(yùn)動(dòng)

　　站在地上，以手輕扶椅背，雙腿交替作360度旋轉(zhuǎn)。這種運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)骨盆肌肉的力量和會(huì)陰部肌肉的彈性，以利分娩。

　　每日早晚各做5-6次，可從懷孕開(kāi)始堅(jiān)持到末期。