準(zhǔn)媽媽在孕期都會(huì)被醫(yī)生告知要多運(yùn)動(dòng)，一方面是控制體重的增長(zhǎng)，另一方面就是為了生產(chǎn)時(shí)更加順利，通過一些針對(duì)性地鍛煉，增強(qiáng)腿部肌肉的力量，也增加盆腔的血液循環(huán)，使關(guān)節(jié)更柔韌，準(zhǔn)媽媽會(huì)覺得分娩更容易。骨盆可以得到充分伸展，也有助于會(huì)陰組織放松。現(xiàn)在就讓我們認(rèn)識(shí)幾種鍛煉的“無痛分娩“方式吧！

　　一、盤腿坐鍛煉法

　　鍛煉時(shí)間：孕22周

　　鍛煉方法：

　　準(zhǔn)媽媽保持背部挺直，然后坐下，兩腿彎曲、腳掌相對(duì)。盡量靠近自己的身體，抓住腳踝，用兩肘分別向外壓迫大腿內(nèi)側(cè)，使其伸展開來，這種姿勢(shì)每次保持20秒。重復(fù)數(shù)次。

　　如果準(zhǔn)媽媽感到盤腿有困難，可以在大腿兩側(cè)各放一個(gè)墊子，或者用背靠墻而坐，但要盡量保持背部挺直。準(zhǔn)媽媽可以兩腿交叉而坐，這種坐姿也許會(huì)感到更舒服，但要注意不時(shí)地更換二腿的前后位置。

　　效果：可以有效增加背部肌肉，提高肌肉彈力，減輕準(zhǔn)媽媽的疲勞感；還可以增強(qiáng)準(zhǔn)媽媽大腿的靈活性，改善準(zhǔn)媽媽身體下半部的血液循環(huán)，使兩腿在分娩時(shí)能很好地分開；也能夠提高骨盆的靈活性，使準(zhǔn)媽媽在分娩時(shí)能夠順利打開骨盆。

　　二、骨盆底肌肉鍛煉法

　　鍛煉時(shí)間：孕24周

　　鍛煉方法：

　　仰臥，兩膝彎曲、雙腳平放，好像要控制排尿那樣用力地收緊盆底肌肉，然后停頓片刻。再重復(fù)上述動(dòng)作，每次重復(fù)做10次。

　　效果：可以鍛煉準(zhǔn)媽媽骨盆底的肌肉，增強(qiáng)肌肉的彈性，讓胎寶寶順利娩出，還能緩解有些準(zhǔn)媽媽的漏尿癥狀。

　　三、下蹲運(yùn)動(dòng)鍛煉法

　　鍛煉時(shí)間：孕25周

　　鍛煉方法：

　　開始時(shí)準(zhǔn)媽媽會(huì)感到完全蹲下有些困難，所以可以先扶著椅子練習(xí)。兩腳少許分開，面對(duì)一把椅子站好，保持背部挺直，兩腿向外分開并且蹲下，同時(shí)用手扶著椅子。只要覺得舒服，這種姿勢(shì)盡量保持得長(zhǎng)久一些。

　　如果感到兩腳底完全放平有困難，可以在腳跟下面墊一些比較柔軟的物品，起來時(shí)，動(dòng)作要緩慢一些，扶著椅子，不要過于快捷，否則可能會(huì)感到頭昏眼花。

　　效果：增強(qiáng)會(huì)陰的皮膚彈性，避免準(zhǔn)媽媽出現(xiàn)皮膚撕裂，有效減輕分娩時(shí)的疼痛，下蹲運(yùn)動(dòng)鍛煉法還能夠避免準(zhǔn)媽媽分娩時(shí)撕裂會(huì)陰，出現(xiàn)會(huì)陰出血的癥狀。文/美中宜和