檢視你的鐵質(zhì)夠不夠？

　　楊淑如營養(yǎng)師表示，平時(shí)只要做好營養(yǎng)攝取均衡，鐵質(zhì)攝取量一定足夠。以下列舉四位女性平時(shí)一天的三餐飲食一覽表，通過營養(yǎng)師的分析與建議，讓您也可以對照一下自己在飲食上是否也跟她們有相同飲食習(xí)慣以及應(yīng)該加以注意的飲食原則。

　　油脂、膽固醇攝取偏高！

　　姓名：陳飛飛

　　年齡：35歲

　　職業(yè)：執(zhí)行主編

　　早餐：奶茶或是200毫升咖啡1杯(大顆奶精1顆、糖半包)+荷包蛋+火腿1片

　　午餐：排骨或雞腿之類的套餐(通常是1主菜、2~3副菜，飯后飲料通常為熱咖啡或熱奶茶)。

　　晚餐：面食(就是市售泡面1包)，但是用鍋煮，再加上一顆蛋以及一小把青菜。

　　營養(yǎng)師的分析

　　熱量攝取約7.11千焦，鐵質(zhì)約14.66毫克。

　　營養(yǎng)師的建議

　　鐵質(zhì)攝取量仍不足(建議量15 毫克/天)，且當(dāng)日飲食奶類攝入量不夠，油脂的攝取偏多，且1天攝取了兩個(gè)雞蛋，膽固醇攝取超出建議量。建議若能將早餐換為牛奶，晚餐泡面須攝取其他餐點(diǎn)，并補(bǔ)充水果將會(huì)更完美，水果可食用小蕃茄100 毫克，如此可提供0.6 毫克鐵質(zhì)，則當(dāng)日所需鐵質(zhì)即足夠了。

　　可加強(qiáng)牛奶及蔬菜攝取！

　　姓名：孫華

　　年齡：26歲

　　職業(yè)：廣告助理

　　早餐：200毫升奶茶1杯+三角三明治(荷包蛋+火腿1片+生菜數(shù)片)。

　　午餐：清蒸鱈魚餐(1片鱈魚+1碗白飯+青菜1份)+奇異果汁250毫升1杯。

　　晚餐：雞肉卷1份+豬肝湯1碗+蘋果1個(gè)。

　　營養(yǎng)師的分析

　　熱量攝取約6.43千焦，鐵質(zhì)攝取約14.2 毫克。

　　營養(yǎng)師的建議

　　鐵質(zhì)攝取量仍不足(建議量15 毫克/天)，建議早餐將奶茶改為牛奶。晚餐再多補(bǔ)充一些蔬菜，如油菜1份(約100克)即可，提供1.5 毫克鐵質(zhì)，則鐵質(zhì)攝取即足夠了。

　　奶類攝取稍嫌不足！

　　姓名：楊美媛

　　年齡：29歲

　　職業(yè)：采訪主編

　　早餐：糯米飯團(tuán)1個(gè)。

　　午餐：1碗飯＋芹菜炒肉絲30克+炸白帶魚片50克+蕃茄炒蛋30克+奇異果汁500毫升。

　　晚餐：卷心菜鍋貼10個(gè)+酸辣湯1碗。

　　營養(yǎng)師的分析

　　熱量攝取約9.19千焦，鐵質(zhì)攝取約13.4 毫克。

　　營養(yǎng)師的建議

　　早餐蛋白質(zhì)量稍嫌不足，晚餐蔬菜量不足，且整日未攝取牛奶，易導(dǎo)致鈣質(zhì)攝取量缺乏，而且整日的飲食太油，所以攝取的總熱量會(huì)太高。建議將鍋貼改為蒸餃或水餃，則油量將會(huì)減少，總熱量也會(huì)降低。晚餐加1份蔬菜，如芥菜1份，約可提供1.9 毫克鐵質(zhì)，則當(dāng)日鐵的攝取量即足夠了。

　　減少油脂的攝取量！

　　姓名：阿Re

　　年齡：29歲

　　職業(yè)：行銷企劃

　　早餐：黑豆?jié){500毫升1杯。

　　午餐：白飯1碗+青菜1份+空肉1片+魚丸湯1碗+奇異果500毫升。

　　晚餐：餛飩面一碗+燙青菜一份+四角黑豆干一塊。

　　營養(yǎng)師的分析

　　熱量攝取約7.94千焦，鐵質(zhì)的攝取約12.39 毫克。

　　營養(yǎng)師的建議

　　建議早餐可減少黑豆?jié){的攝取量，多補(bǔ)充一些谷類，如此可增加鐵質(zhì)的攝取。如在黑豆?jié){中加入燕麥片20克，即可增加2.3 毫克鐵質(zhì)，午餐的肉類可改吃其他脂肪較低的紅色肉類，如此可增加鐵質(zhì)又可降低脂肪。晚餐則可以再補(bǔ)充1份水果，飲食即可達(dá)到鐵質(zhì)的建議量。